لطالما تمرّن الرياضيون المحترفون بحسب قياس ضربات القلب. لنسمّي هذه الطريقة بالـ"كارديو" تبعاً لما تسمعونه من مدرّبكم الخاص أو في النادي الرياضي
وتمرين الكارديو أساسي في تعديل ضربات القلب لكي تسمح للمحترفين بأن يبلغوا مستوى الرشاقة المطلوب لتحقيق قدرتهم على المنافسة في الرياضيات التي يمارسونها
عمليّة متابعة النبض صعبة على الرياضي خلال القيام بتمرينه وتتطلّب شخصاً ثانياً، عادة المدرّب الخاصّ، للقيام بهذه المهمّة
أمّا اليوم، ومع تقدّم التكنولوجيا وإطلاق الأجهزة الصغيرة الحاسبة للنبض وضربات القلب كالـ"فيتبيت" الشهير أو ساعة "أبل" وهاتف "الأي-فون" المحمول، أصبح بإمكانك أنت أن تكون مدرّبك الخاصّ وتتابع تمرين الكارديو خاصّتك. ولهذا، إليك بعض النصائح حول كيفيّة اعتماد النمط الصحيح الذي سيساعدك على تحقيق أهدافك من التمرين
إعرف عن فوائد هذا القياس
إن رصد معدّل ضربات القلب يزوّدك بمعلومات فوريّة عن حدّة تمرينك ويسمح لك بأن تقيس تقدّمك. فكلّما حسّنت على مستوى رشاقتك، كلّما كان تقدّمك أسرع والتمرين الذي تقوم به أسهل
بالإضافة إلى ذلك، يشير المعدّل إلى ما إذا كان جسمك مرطّباً (داخليّاً. نحن لا نتكلّم عن البشرة هنا إنما عن أعضاء جسمك الداخليّة!) ومتغذّياً كفاية. وفي حال كنت تعاني من الجفاف الداخلي أو أنك لم تسمح لجسمك بأن يستردّ عافيته، فستلاحظ بأن معدّل ضربات قلبك أعلى من المستوى العادي خلال التمرين
لا تقلّل من أهميّة النتائج
إليكم بتذكير تتهرّب من سماعه في كلّ مرّة: إن تحقيق أهدافك من تمارينك الرياضيّة يتعلّق بعدّة عوامل: التغذية، النوم، طرق استرداد العافية بعد الرياضة والروتين المعتمدة في تمارين رفع الأثقال
إسمعني جيّداً. إذا كان هدفك من التمرين الرياضي أن تخسر الوزن وانت تقوم بتمرين الكارديو الرائع ومعدّل ضربات القلب لديك روعة، ولكنّك لا تأكل جيّداً ولا تنام كما هو مطلوب أو أنك تتناول أو تشرب السعرات الحراريّة الزائدة، فأنا أؤكّد لك بأنك لن تخسر الوزن مهما جرّبت ومهما زدت في حدّة تمرينك، بل على العكس، سيزيد وزنك وستصل إلى طريق مسدود من التعب الشديد وخطر الإصابة كتمزيق العضلات وإيذاء مفاصلك
إذا ما اهتميت جيّداً بغذائك، وأعني هنا نوعيّة الطعام وكميّته، ونمت جيّداً وسمحت لجسمك بأن يرتاح كما يجب، فلن يوصلك تمرين الكارديو إلى أي مكان مرجوّ
الماء ثمّ الماء
إن لم يكن جسمك وأعضاؤك الداخليّة مرطبّة كفاية، فسيكون الضغط كبيراً على قلبك وعلى نظام الدورة الدمويّة لديك خلال تمرين الكارديو. بما معناه بأنك ستتعب فوراً وسيكون تمرينك أصعب وسينخفض معدّل أدائك
إعرف "مناطق" معدلّ ضربات القلب لديك
يلجأ تمرين الكارديو إلى مستويات محدّدة من معدّل ضربات القلب تسمّى "بالمناطق"، تماماً كتمسية مناطق احتساب الوقت بحسب توقيت غرينيتش مثلاً. خلال تمرينك يمكنك اتباع أربع مناطق بحسب الآتي
المنطقة الأولى
تحمّى واسترح تدريجيّاً. على تمرينك هنا أن يكون خفيفاً مستخدماً ما بين 60 و70 في المئة من مستوى مجهودك الأقصى. أنت هنا تمارس الركض البطيء أي الهرولة أو المشي السريع
المنطقة الثانية
تستخدم هنا ما بين 70 و80 في المئة من مستوى مجهودك. باستطاعتك هنا أن تقيم حديثاً كاملاً بدون أن تلهث أو ينقطع نفسك خلال الركض لخمسة كيلومترات مثلاً أو لمدّة ثلاثين دقيقة
المنطقة الثالثة
80 أو 90 في المئة من مجهودك. هنا أنت تتحدّى نفسك خلال التمرين، إنه صعب ولكنك تستطيع القيام به مع التركيز والإرادة. معيارك هو أنك باستطاعتك أن تتكلّم بجمل قصيرة خلال الركض السريع لمدة دقيقتين أو ثلاث
المنطقة الرابعة
نعني هنا كلّ تمرين يتطلّب منك أن تبذل ما فوق 90% من مجهودك. معدّل نبضات القلب لديك على أقصاه. أنت تتمرّن بشدة في هذه المنطقة. يمكنك أن تجتاز اختبار التكلّم ولكن بصعوبة، فأنت تلهث ونفسك متقطّع
جرّب هذا التمرين
يمكنك أن تجرّب هذا التمرين داخل الجيم على آلة الركض التي تملك فيها جهاز احتساب معدّل نبضات القلب، كما يمكنك أن تستعين بالأجهزة الصغيرة خلال الركض أو المشي أو ركوب الدراجة في الهواء الطلق
5 دقائق في المنطقة الأولى
10 دقائق في المنطقة الثانية
3 مجموعات من دقيقة واحدة في منتصف المنطقة الأولى، دقيقة واحدة في أعلى المنطقة الأولى، دقيقة واحدة في المنطقة الثالثة
2-5 دقائق في منتصف المنطقة الثانية
5 مجموعات من 30 ثانية في المنطقة الرابعة تليها 30 ثانية من المنطقة الثالثة
5 دقائق في المنطقة الثانية
اختياري: دقيقة واحدة في المنطقة الرابعة
دقيقتان في المنطقة الثانية
5 دقائق في المنطقة الثانية والمنطقة الأولى