يصطدم الجميع بحاجز مرحلة عدم الاستجابة، لكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع أن تخترق الحاجز الإسمنتي للاعتياد

تشعر خلال أول شهرين من ممارستك لرفع الأثقال، بأنك لا تقهر. فإذا كنتَ ترغب ببناء عضلاتك أو بحرق شحوم جسدك سترى استجابة سريعة لأي جهد يبذله جسمك.  ولكن سرعان ما تصل إلى حالة الإحباط حيث تصطدم بجدار عدم القدرة ويذهب تقدمك. إن هذا الأمر محبط جدا – لا يختلف تعريف الاصطدام بحاجز مرحلة عدم الاستطاعة عن تعريف الجنون كما يقول فينس ديلمونتي: «لا يمكن القيام بذات التمارين مرارا و تكرارا متوقعا أنك ستحصل على نتائج أفضل» ويشرح ديلمونتي «تكمن المشكلة في أن جسمك قد تكيف مسبقا مع روتين تمارينك. يحتاج جسمك إلى تحدّ جديد ليتابع نموّه» لقد كان ديلمونتي شخصا نحيلاً جدا قبل أن يصل إلى الحالة الجسدية التي هو عليها الآن – بنيته الجسدية تشبه بنية سوبرمان تماما. ومن خلال قيامه ببعض التعديلات الذكية، استطاع أن يكسر كل حواجز عدم الاستجابة التي واجهها. إليك فيما يلي كيف تستطيع القيام بالمِثل
حدّد تاريخاً لانتهاء صلاحية تمارينك
يقول ديلمونتي «إياك أن تتّبع نفس البرنامج لأكثر من ستة أسابيع. هذه هي المدة الزمنية اللازمة عادة لكي يتكيّف جسم الشخص العادي مع التمارين.» حالما يحصل هذا، صعّد الأمور إلى المستوى التالي. إذا كنتَ قد أمضيت الأسابيع الستة الماضية في ممارسة تمارين تحسين الحجم (رفعات عديدة، وزن قليل)، أمض الستة أسابيع التالية في ممارسة تمارين زيادة القوة (رفعات قليلة، وزن كبير). تُضطرّ عضلاتك عندئذ أن تتكيف لكي تساير التغيرات
اعمل أكثر – ببطء 
يقول ديلمونتي «يبالغ العديد من الشباب في تغيير عدّة أمور في آن واحد. عندئذ يفقد الجسم قدرته على تحديد الأمر الذي يجب أن يتكيّف معه» في الحقيقة، عندما تضيف وزنا كبيرا جدا بسرعة تصاب قدرة عضلاتك على التكيف بالتشويش إذ أنها تتكيف مع التغيير التدريجي فقط. يسمي الطبيب النفسي هذا التغيير التدريجي خطوات الطفل. لكننا نفضّل المصطلح التقني الألطف: التقدم بخطوات بطيئة. «إذا كنت تقوم بمجموعتَي تمارين في الأسبوع الأول، قم بثلاث مجموعات في الأسبوع الثاني، وأربع مجموعات في الأسبوع الثالث وهكذا. ثم ابدأ بتقليل عدد المجموعات في الأسبوع الأخير, و بشكل تدريجي عد إلى مجموعتين و لكن قم بزيادة الوزن
عدّل نظامك الغذائي بحسب المطلوب
قد يلهمك حدسك الفطري عندما تصل إلى حاجز عدم الاستجابة أن تزيد جرعة التدريب. لكن الأمر غير محسوم. يقول ديلمونتي «إذا كان دهن الجسم لديك يتجاوز 12 بالمئة أو إذا استطعت أن تمسك أكثر من بوصة عندما تقرص بطنك – «فلا جدوى من زيادة حرق الحريرات. عندئذ يعاني جسمك من حالة هرمونية سلبية. كلما كنت أكثر بدانة، ينخفض إفراز هرمون التيستيستيرون، وهكذا يكون جسمك أقلّ قدرة على تخزين الكربوهيدرات في عضلاتك.» إذاً عليك إنقاص الدهون أولا. عندئذ فقط تكون قادر على حرق سعرات إضافية (اقرأ: الوجبات الخادعة) لتعرف أكثر عن نمو العضلات
اجعل جلسة تمارينك غنية
حاول القيام بثلاثة تمارين لنفس الجزء الذي تمرّنه من الجسد، بشكل متواصل واحدا بعد الآخر في مجموعة واحدة غنية من التمارين. يحرّض هذا الأمر النسيجين العضليين على النمو. مثلا يمكنك القيام بتمرين القرفصاء الخلفية 6 مرات، ثم تمرين القرفصاء الاختراقية 12 مرة و بعد ذلك تمرين مطّ الساق 25 مرة. «بهذا سوف تُنهك الأنسجة العضلية سريعة الارتعاش لديك، أما بالنسبة للأنسجة العضلية بطيئة الارتعاش فهي تُرغَم على العمل في الجزء الأخير من جلستك التدريبية
اعمل بجد ثم خذ راحة 
يقدّم ديلمونتي تشبيها غريبا إذ يقول «إن العمل على بناء بنية جسدية هو أشبه ما يكون بحفر خندق. إن أَمضيت أربعة أسابيع في إنهاك جسدك فإنك في الواقع تجعله أكثر ضعفا ونحولا خلال هذه المدة. لن ترى الفوائد التي جنيتها من عملك ذلك حتى تملأ تلك الفجوة التي حفرتها بالتراب – هذا التراب هو في الواقع الطعام والراحة» الاسترخاء ضروري في حصاد نتائج التدريب تماما كضرورة التمرين. إذاً خذ استراحةً لمدة أسبوع بعد كل 12 أسبوع من التدريب ولا تقلق ستنجح في مسعاك

بقلم : آليكس نينو غيسو

مواضيع مشابهة